DIETAS CETOGÉNICAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Las dietas cetogénicas y rendimiento deportivo, han suscitado un gran interés en los últimos años entre deportistas y profesionales de la nutrición. Quizás por el mayor interés de la población hacia la salud y la actividad física, quizás fomentado por las redes sociales…En cualquier caso, quien más, quien menos ha escuchado hablar de ellas.

Para empezar a hablar de ellas, deberíamos aclarar el concepto de dieta cetogénica. Aunque no hay una definición única y es algo que crea un poco de confusión, vamos a hablar de dieta cetogénica como aquellos enfoques nutricionales en los cuales la cantidad diaria de carbohidratos no supera los 50 g/día o, normalmente, el 5% de las calorías totales.

Tras unos 4-5 días de dieta cetogénica, el cuerpo comienza a producir cuerpo cetónicos: aceto-acetato, beta-hidroxibutirato y acetona mediante un proceso que llamamos cetogénesis. Estos cuerpos cetónicos pueden servir de combustible al cerebro, corazón o músculo esquelético.

3-Hydroxybutyric_acid_Enantiomers Structural_Formulae

Ketoadaptación

Nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a una dieta baja en carbohidratos, y aunque los que defienden las dietas cetogénicas a capa y espada hablan de un periodo de un mes o incluso más, lo cierto es que es posible ketoadaptarnos a partir de las 2 semanas. 

¿Cómo saber si estoy ya ketoadaptado? Mediante tiras reactivas de orina. Como decíamos anteriormente, a los pocos días el cuerpo empezará a excretar cuerpos cetónicos, de los cuales una parte se eliminará en la orina. En los primeros días, tanto el aceto-acetato como el beta-hidrobutirato se producirán en cantidades similares, pero una vez conseguimos esa ketoadaptación, el cuerpo cetónico mayoritario en sangre será el beta-hidroxibutirato. Como las tiras de orina sólo detectan aceto-acetato y no beta-hidroxibutirato, darán positivas en cuerpo cetónicos al inicio de la cetosis, pero negativo una vez estemos ketoadaptados.

Keto flu o gripe keto

Se denomina keto flu al conjunto de efectos secundarios o síntomas que pueden aparecer durante el periodo de ketoadaptación. Algunos de los más habituales son: bajada del rendimiento deportivo, fatiga, debilidad muscular, dolor de cabeza, náuseas, irritabilidad, palpitaciones, mareos y niebla mental o brain fog.

Son efectos secundarios desagradables derivados del cambio de vías metabólicas utilizadas, que pueden ser más acusados en deportistas que no estén acostumbrados. También pueden mitigarse con una correcta hidratación y la suplementación con electrolitos.

Durante la cetosis se produce un vaciado de los depósitos de glucógeno que lleva de la mano una mayor pérdida de agua en orina, por lo que tenemos que vigilar los niveles de sodio y potasio, siendo interesante también añadir magnesio.

¡Ojo! Vigilar los niveles de potasio no implica suplementarse con él, y si se hace, se recomienda no pasarse de los 100-500 mg por toma ya que podría ser peligroso.

Otro punto a tener en cuenta es que una dieta cetogénica debe ser alta en grasa, especialmente en el deportista, ya que será el sustrato energético principal, favorecerán el conseguir la cetosis y, a nivel gastronómico, harán la dieta más palatable y saciante.

Índice cetosis/anticetosis

Una vez aclarada la importancia de las grasas, también hay que decir que en ocasiones se tiende a elevar en exceso la cantidad de proteínas y, aunque siempre decimos que no hay problema por exceder las recomendaciones oficiales, podríamos establecer una cantidad de 1.2-1.6 g/kg.

Para valorar la dieta y conseguir esa cetosis nutricional, podemos utilizar el índice cetosis/anticetosis mediante la siguiente fórmula:

(0.9*G+ 0.46*P) / (CH + 0.58*P + 0.1*G)

Siendo G, P y CH los gramos suministrados de grasas, proteína y carbohidratos

Idealmente se debería buscar un valor de 1.7 o superior.

Hoy, al teclado Adrian Pereiro

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